如何改善睡眠质量失眠症

根据睡眠医学协会的一项调查，失眠症的患病率为20.2，而压力大的人的失眠症数量超过4000万。努力工作后，我们必须依靠睡眠，以便我们可以消除疲劳并放松体内许多器官。我遇到了几个30-40岁的人。丸。通常，它是由压力，焦虑，环境，饮食，营养不良，药物，疾病，更年期等引起的，您需要找到根本原因并改善它。

改善睡眠质量7妙招

1。足够的营养

睡眠与许多营养物质密切相关，这始于“神经镜物质”。白天，大脑在晚上处于黑暗状态时会分泌“ 5-羟色胺”，并提供足够的压力和情感控制。从中，我们可以看到必须有5-羟色胺在晚上困了。为了软化5-羟色胺，锌，DHA等的产生。需要使各种食物摄入量多样化，并富含牛奶，鸡肉，海鲜，坚果，牛肉，牛，鸡蛋，香蕉和其他食物。来自三酸。

睡眠辅助营养素：食物来源

一个。 Triptopan：牛奶，鸡肉，海鲜，坚果，鸡蛋，香蕉

b。维生素B6：小麦胚胎，牛奶，肉，南瓜

c。烟酸：坚果，干肉，内脏，豆类，酵母

d。叶酸：深绿色蔬菜，内脏，酵母

e。维生素C：番石榴，猕猴桃，柑橘，萨基亚，格雷斯佩珀

f。铁：牛肉，肝脏，深绿色蔬菜，红色凤凰蔬菜

g

h。镁：深绿色蔬菜，坚果，豆类，全谷物

I.锌：肉，贝类，内部器官，豆类

J.DHA：蓝色和白鱼，声音，金枪鱼，鲑鱼，海藻

2。饮食足够的钙和镁

钙和镁是两种矿物质，可以帮助您在缺乏食物时冷静下来放松。在日常生活中，应该消耗更多富含钙和镁的食物（见表）

晚餐后补充的2：1钙纯化配方可以帮助提高睡眠质量。

3。紧张压力缓解

压力是自主神经病和睡眠障碍的重要原因。吃更多的营养成分，以减轻压力和放松以运动。太阳有助于大脑分泌5-羟色胺。坐着或冥想，更多按摩，洗个澡，然后每天早晨上床睡觉。

4。舒适的睡眠环境

创建一个舒适的睡眠环境，例如温度，淡淡的光线，降噪和舒适的床垫。

5。避免上床睡觉前3C产品。

当眼睛暴露于3C屏幕上的蓝光时，大脑的褪黑激素分泌会减少，从而影响睡眠。过去，有调查年轻人和中间失眠群体在20至49岁之间的调查。 53的人在上床睡觉前使用了3C产品，例如手机和平板电脑或看电视。

6。保护神经脑膜化物质

由于营养足够，可以认为神经过渡物质的产生可以补充营养，以“保护”神经，如果它们不能通过上述方法正确入睡。例如，传统的欧洲医疗厂“野生燕麦”可以稳定情绪并抑制“神经形势分解酶”（PDE-4和MAO-B）。

在没有分解的情况下有效地使用了“神经性物质”的活性。 “酵母肽”可以抑制5-羟色胺和骨科手术的吸收，并具有抗抑郁作用。 “淡紫色香脂”可以抑制GABA Transamina的活性，增加人体的GABA浓度，并减轻保护和压力。

7。其他睡眠辅助食品

过去的研究表明，晚餐后猕猴桃，樱桃，凯尔普和其他食物可以帮助提高睡眠质量。豆芽，糙米，泡菜，西红柿，豆芽等。

（氨基丁酸），一项研究表明，GABA有助于激活副交感神经和缓解压力，并因高压力而改善睡眠障碍（GABA无助于直接睡眠）。

除了掌握睡眠障碍

营养师小叮咛

的情况下，还必须在下午4点后吃含咖啡因的食物（例如咖啡，茶，巧克力和可乐）来避免减少大脑刺激。此外，建议乙醛是酒精的中间代谢产物，建议依靠饮酒来影响睡眠质量。